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Vitamin B12 (Cobalamin): Wieso es wichtig ist und wie Du einen Mangel erkennst
Veröffentlicht am 29. Januar 2024
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Zuletzt aktualisiert am 29. Januar 2024
Vitamin B12 ist in aller Munde – zumindest bildlich gesprochen. Praktisch nehmen nämlich einige Leute wenig bis gar kein Vitamin B12 über die Nahrung auf. Das kann zu einem Vitamin B12 Mangel mit teils unwiderruflichen Folgen führen.
Aber woher weiß man eigentlich, dass man zu wenig Vitamin B12 einnimmt? Was passiert bei einem Vitamin B12 Mangel? Und wer sollte Vitamin B12 Präparate einnehmen? Die Antworten auf diese und viele weitere Fragen findest Du in diesem Artikel.
Definition und Funktionen: Was ist Vitamin B12 und wofür ist es gut?
Vitamin B12 ist ein Sammelbegriff für mehrere wasserlösliche Vitamine, die auch als Cobalamine bezeichnet werden. Vitamin B12 ist lebensnotwendig, da es an vielen wichtigen Körperfunktionen beteiligt ist. Dazu gehören unter anderem die:[1-4]
Blutbildung,
Produktion des Erbguts (DNA) und
Aufrechterhaltung des Nervensystems.
Ein Vitamin B12 Mangel kann diese Funktionen beeinträchtigen. Das kann unterschiedliche und teils schwerwiegende Folgen für den Körper haben.
Vitamin B12 Mangel: Ursachen
Um die Gründe für einen Vitamin B12 Mangel zu verstehen, sollten wir uns kurz anschauen, was mit Vitamin B12 in Deinem Körper passiert.
Die meisten Menschen nehmen Vitamin B12 über die Nahrung auf. Im Magen bindet es sich mit dem in der Magenschleimhaut gebildeten Protein Intrinsic-Faktor. Diese Verbindung ist wichtig, da Vitamin B12 nur so im Dünndarm absorbiert werden kann. Sobald das passiert ist, kann Vitamin B12 entweder im Körper gespeichert werden oder direkt seine Wirkung entfalten.
Ein Vitamin B12 Mangel entsteht, wenn dieser Vorgang gestört wird. Dabei gibt es drei Stellen, an denen etwas schieflaufen kann, nämlich während:[2]
der Aufnahme von Vitamin B12,
der Absorption von Vitamin B12 und
der Speicherung von Vitamin B12.
1
Unzureichende Aufnahme von Vitamin B12
Die wahrscheinlich bekannteste Ursache für einen Vitamin B12 Mangel ist die verringerte Aufnahme über die Nahrung. Vitamin B12 findet man hauptsächlich in tierischen Produkten. Zur Risikogruppe gehören also die Menschen, die teilweise oder komplett darauf verzichten:[2,3,5]
Veganer, also Personen, die keine tierischen Lebensmittel essen oder trinken.
Vegetarier, also Personen, die keine Lebensmittel von getöteten Tieren zu sich nehmen.
Säuglinge von Frauen, die während der Schwangerschaft oder Stillzeit vegan leben.
2
Unzureichende Absorption von Vitamin B12
Es ist auch möglich, dass der Körper zu wenig Vitamin B12 aus der Nahrung absorbiert – selbst wenn in den Lebensmitteln eigentlich genug Vitamin B12 vorhanden ist. Das hängt häufig damit zusammen, dass entweder der Magen zu wenig Intrinsic-Faktor produziert oder der Dünndarm Probleme hat, Vitamin B12 aufzunehmen. Dafür gibt es unterschiedliche Gründe:[2,3,5]
Chronisch-entzündliche Darmerkrankungen wie Morbus Crohn und Colitis ulcerosa
Chronische Magenentzündungen
Bauchspeicheldrüsenerkrankungen
Operative Magen- oder Dünndarmentfernungen
Medikamente wie Magensäureblocker gegen Sodbrennen oder Metformin bei Diabetes
Ältere Menschen sind besonders gefährdet für solche Resorptionsstörungen: Ältere Menschen produzieren nämlich in der Regel weniger Magensäure und Intrinsic-Faktor. Dadurch kann Vitamin B12 schlechter aus der Nahrung gelöst und im Dünndarm absorbiert werden.[1,2,3]
3
Unzureichende Speicherung von Vitamin B12
Vitamin B12 wird in der Leber gespeichert. Bei unterschiedlichen Lebererkrankungen ist diese Funktion gestört, wodurch der Körper nicht mehr auf die Reserven zugreifen kann.[2]
Symptome und Folgen eines Vitamin B12 Mangels
Ein Vitamin B12 Mangel entsteht in der Regel schleichend. Das liegt daran, dass Dein Körper recht große Mengen an Vitamin B12 speichern kann: So können die Vitamin B12 Depots in der Leber ungefähr den tausendfachen Tagesbedarf abdecken.[1,2]
Deswegen entstehen Beschwerden eines Vitamin B12 Mangels meistens erst nach mehreren Jahren der Minderversorgung.[1,5]
1
Psychische Beschwerden
Einige psychische Funktionen werden von Vitamin B12 beeinflusst. Bei einem Vitamin B12 Mangel können also unterschiedliche psychische Beschwerden auftreten. Dazu gehören:[2,3,5]
Gedächtnisschwäche,
Aufmerksamkeitsdefizite,
Verwirrtheit,
Reizbarkeit,
Ermüdung und
depressive Verstimmungen.
2
Anämie (Blutarmut)
Vitamin B12 ist an der Produktion von Blutzellen beteiligt. Bei einem Vitamin B12 Mangel wird dieser Prozess gestört, wodurch sich Blutkörperchen abnormal verformen können. Die Folge ist eine Anämie, auch bekannt als Blutarmut.[1-5]
Mögliche Beschwerden sind:[2,3]
Blässe,
Schwäche,
Erschöpfung und Müdigkeit sowie
Empfindungsstörungen wie Kribbeln und Taubheitsgefühle.
Übrigens: Eine Sonderform ist die sogenannte perniziöse Anämie. Dabei greift das Immunsystem die Magenschleimhaut an. Das verschlechtert die Produktion von Intrinsic-Faktor und dadurch auch die Aufnahme von Vitamin B12.[2]
3
Neurologische Symptome bei Vitamin B12 Mangel
Vitamin B12 ist ebenfalls am Aufbau und der Funktionsweise des Nervensystems beteiligt. Ein Vitamin B12 Mangel kann demnach zu unterschiedlichen und teils bleibenden neurologischen Beschwerden führen. Diese zeigen sich häufig in den Beinen und später auch in den Armen.[2,3,4]
Mögliche Symptome sind:[2]
Empfindungsstörungen wie Kribbeln oder Gefühllosigkeit,
Schwäche,
verminderte Reflexe und
Gangunsicherheit.
Beeinflusst Vitamin B12 das Gewicht? Einzelne Studienergebnisse weisen darauf hin, dass die Gewichtszunahme eine Nebenwirkung vom Vitamin B12 Mangel sein könnte.[6,7] Wie groß dieser Zusammenhang wirklich ist, ist jedoch noch nicht geklärt.
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Vitamin B12 Tagesbedarf
Wie viel Vitamin B12 Du brauchst, ist abhängig von Deinem Alter. Schwangere und stillende Frauen haben einen zusätzlich erhöhten Bedarf. In dieser Tabelle haben wir Dir die empfohlenen Vitamin B12 Werte der Deutschen Gesellschaft für Ernährung zusammengefasst.[8]
Beachte: Falls Deine Vitamin B12 Zufuhr derzeit unter diesen Normalwerten liegt, heißt das nicht, dass Du automatisch unter einem Vitamin B12 Mangel leidest. Es erhöht aber die Wahrscheinlichkeit für eine Unterversorgung.[5]
| Alter | Vitamin B12 Bedarf (Mikrogramm/Tag) |
|---|---|
| 0 bis unter 4 Monate | 0,5 |
| 4 bis unter 12 Monate | 1,4 |
| 1 bis unter 4 Jahre | 1,5 |
| 4 bis unter 7 Jahre | 2,0 |
| 7 bis unter 10 Jahre | 2,5 |
| 10 bis unter 13 Jahre | 3,5 |
| Erwachsene und Jugendliche ab 13 Jahren | 4,0 |
| Schwangere | 4,5 |
| Stillende | 5,5 |
Zur Orientierung:
In 100 Gramm mager gekochtem Rindfleisch befinden sich durchschnittlich 4,5 Mikrogramm Vitamin B12 und in
100 Gramm Gouda (30 % Fett) befinden sich durchschnittlich 2,2 Mikrogramm Vitamin B12.[5]
Diagnose eines Vitamin B12 Mangels
Um einen Vitamin B12 Mangel zu diagnostizieren, werden die Blutwerte kontrolliert. Daraufhin können weitere Tests folgen, um die Ursachen für den Vitamin B12 Mangel festzustellen. Das kann zum Beispiel eine Gastroskopie (also eine Magenspiegelung) sein, um Veränderungen der Magenschleimhaut auszuschließen.[2]
Früherkennung ist wichtig: Manche Komplikationen eines Vitamin B12 Mangels können nicht mehr rückgängig gemacht werden. Deswegen empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, dass Menschen mit ausschließlich oder fast ausschließlich pflanzlicher Ernährung regelmäßig ihre Vitamin B12 Blutwerte kontrollieren.[5]
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Vorbeugung: In welchen Lebensmitteln ist Vitamin B12 enthalten?
Am besten sollte es gar nicht so weit kommen, dass Du einen Vitamin B12 Mangel behandeln musst. Deswegen zeigen wir Dir nun unterschiedliche Maßnahmen, um einem Vitamin B12 Mangel vorzubeugen.
Tierische Lebensmittel
Vitamin B12 findest Du in vielen tierischen Lebensmitteln. Das liegt daran, dass Vitamin B12 von Mikroorganismen produziert wird, die in den Organen der Tiere vorkommen.[3,5]
Tiere wie Hühner und Schweine können Vitamin B12 zusätzlich aufnehmen, indem sie vom erdigen Boden essen. Die Vitamin-B12-produzierenden Mikroorganismen befinden sich nämlich in der Erde und können an Pflanzen anhaften.
Übrigens: Die Ernährung über Lebensmittel vom Boden ist für Tiere in der modernen Stall-Mast-Haltung kaum noch üblich. Deswegen bekommen die Tiere Vitamin B12 supplementiert. Tierische Lebensmittel können also reich ein Vitamin B12 sein – die Quelle von diesem Vitamin B12 ist aber nicht zwangsweise natürlich.
Gute Vitamin B12 Lieferanten sind:[2,3,5]
Fleisch,
Fisch,
Meeresfrüchte,
Leber,
Eier und
Milchprodukte.
Tabelle mit Vitamin B12 reichen Lebensmitteln
In dieser Tabelle zeigen wir Dir, wie viel Vitamin B12 durchschnittlich in verschiedenen Lebensmitteln steckt.[5]
| Lebensmittel | Vitamin B12 Gehalt (Mikrogramm/100 Gramm) |
|---|---|
| Kuhmilch (1,5 Fett) | 0,4 |
| Joghurt (1,5 % Fett) | 0,4 |
| Camembert (30 % Fett) | 3,1 |
| Frischkäse (50 % Fett) | 0,5 |
| Gouda (30 % Fett) | 2,2 |
| Quark (20 % Fett) | 0,8 |
| Mozzarella (20 % Fett) | 2,0 |
| Mager gekochtes Rindfleisch | 4,5 |
| Gegarter Lachs | 4,1 |
| Gekochtes Ei | 1,9 |
Den empfohlenen täglichen Vitamin B12 Bedarf von 4 Mikrogramm deckt ein Erwachsener beispielsweise mit:
50 Gramm gegartem Lachs und
100 Gramm Mozzarella.
Vitamin B12 Präparate
Vegan lebende Personen sollten laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung dauerhaft zusätzliche Vitamin B12 Präparate einnehmen. Auch vegetarisch lebende Frauen sind insbesondere während der Schwangerschaft und Stillzeit durch den erhöhten Vitamin B12 Bedarf gefährdet und sollten gegebenenfalls Vitamin B12 Präparate einnehmen.[5]
Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt, täglich höchstens 25 Mikrogramm Vitamin B12 in Nahrungsergänzungsmitteln einzunehmen.[9]
Kann man den Vitamin B12 Bedarf mit pflanzlichen Lebensmitteln decken?
In einigen pflanzlichen Lebensmitteln kann Vitamin B12 enthalten sein, zum Beispiel in:[5]
Sauerkraut
Nori-Algen und
Shiitake-Pilzen.
Pflanzliche Lebensmittel sind dennoch kein guter Ersatz für tierische Lebensmittel: Zum einen ist nämlich bisher nicht geklärt, ob sich das Vitamin B12, das sich in vielen pflanzlichen Lebensmitteln befindet, überhaupt von Menschen absorbiert werden kann.[5]
Zum anderen kann der Vitamin B12 Gehalt in pflanzlichen Lebensmitteln enorm schwanken. So hat eine Untersuchung gezeigt, dass einige Algenprodukte mit viel höheren Vitamin B12 Werten beworben wurden, als eigentlich im Produkt enthalten waren.[10]
Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung ist derzeit unklar, ob eine rein pflanzliche Ernährung den Vitamin B12 Bedarf ausreichend decken kann.[5]
Behandlung mit Vitamin B12 Tabletten, Spritzen & Co.
Bei einem nachgewiesenen Vitamin B12 Mangel sollte eine Vitamin B12 Substitution erfolgen. Insbesondere bei fehlenden Symptomen können Vitamin B12 Präparate häufig oral eingenommen werden.[2] Solche Präparate gibt es zum Beispiel als Vitamin B12 Tropfen, Tabletten, Kapseln und Lutschtabletten.
Übrigens: Das Vitamin B12 in den Präparaten kann im Labor hergestellt werden. Diese Präparate sind also auch für vegan und vegetarisch lebende Menschen geeignet.[3]
Bei schwereren Fällen können auch Vitamin B12 Injektionen in den Muskel erfolgen. Das kann zum Beispiel bei sehr niedrigen Vitamin B12 Werten und auffälligen Beschwerden erforderlich sein.[2,3]
Besprich am besten mit Deinem Arzt, ob beziehungsweise wie und wie oft Du Vitamin B12 Präparate einnehmen solltest.
Ist eine Vitamin B12 Überdosierung möglich?
Überschüssiges Vitamin B12 scheidet Dein Körper normalerweise wieder aus: Akute Symptome oder Nebenwirkungen durch eine erhöhte Vitamin B12 Dosierung sind derzeit nicht bekannt.[2,5]
Dennoch wird von einer übermäßigen Vitamin B12 Substitution abgeraten.[2] Studien zufolge können Tagesdosen von mehr als 55 Mikrogramm Vitamin B12 nämlich möglicherweise das Lungenkrebsrisiko erhöhen.[11,12]
Zur Erinnerung: Die Empfehlung für einen durchschnittlichen Erwachsenen liegt bei 4 Mikrogramm Vitamin B12 am Tag.
Häufige Fragen und Antworten zu Vitamin B12
In diesem Kapitel beantworten wir Dir häufige Fragen über Vitamin B12.
Was ist Vitamin B12?
Vitamin B12 ist ein Sammelbegriff für mehrere wasserlösliche Vitamine, die auch als Cobalamine bezeichnet werden. Vitamin B12 ist lebensnotwendig, da es an vielen wichtigen Körperfunktionen beteiligt ist.
Wofür ist Vitamin B12 gut?
Wichtige Aufgaben von Vitamin B12 sind unter anderem die Bildung von Blut und des Erbguts (DNA) sowie die Aufrechterhaltung des Nervensystems.[1-4]
Wo ist Vitamin B12 drin?
Vitamin B12 findest Du insbesondere in tierischen Lebensmitteln. Dazu zählen unter anderem Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Leber, Eier und Milchprodukte.[2,3,5] In einigen pflanzlichen Lebensmitteln kann ebenfalls Vitamin B12 enthalten sein, zum Beispiel in Sauerkraut, Nori-Algen und Shiitake-Pilzen.[5]
Der Vitamin B12 Gehalt in pflanzlichen Lebensmitteln kann aber sehr schwanken, und es ist zusätzlich nicht klar, ob dieses Vitamin B12 von Menschen absorbiert werden kann. Es ist also bislang unklar, ob Du Deinen Vitamin B12 Bedarf mit einer komplett pflanzlichen Ernährung decken kannst.[5]
Wie viel Vitamin B12 am Tag brauchen wir?
Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung liegt der durchschnittliche Vitamin B12 Tagesbedarf einer Person ab 13 Jahren bei 4 Mikrogramm. Ein erhöhter Bedarf besteht während der Schwangerschaft (4,5 Mikrogramm) und Stillzeit (5,5 Mikrogramm).[8]
Wann sollte man Vitamin B12 Präparate einnehmen?
Bei einem nachgewiesenen Vitamin B12 Mangel solltest Du Vitamin B12 Präparate einnehmen.[2] Vitamin B12 Präparate können entweder oral eingenommen werden, zum Beispiel als Tabletten oder Pillen, oder sie können in den Muskel gespritzt werden.[3]
Ist ein Vitamin B12 Mangel gefährlich?
Ein Vitamin B12 Mangel ist gefährlich, da er meistens schleichend entsteht und später Komplikationen mit teils bleibenden Schäden verursachen kann. Mögliche Komplikationen sind unter anderem eine Anämie (auch bekannt als Blutarmut) und Nervenschädigungen.[2-5]
Kann man Vitamin B12 überdosieren?
Eine Vitamin B12 Überdosierung ist laut derzeitigem Kenntnisstand nicht möglich. Dein Körper scheidet überschüssiges Vitamin B12 normalerweise einfach wieder aus. Akute Symptome von zu hohen Vitamin B12 Werten sind nicht bekannt. Es gibt also nichts, was Du tun musst, wenn Du zu viel Vitamin B12 eingenommen hast.[2,5]
Dennoch wird von einer übermäßigen Vitamin B12 Substitution abgeraten.[2] Studien zufolge können Vitamin B12 Tagesdosen von mehr als 55 Mikrogramm nämlich möglicherweise das Lungenkrebsrisiko erhöhen.[11,12]
Sollte die Vitamin B12 Einnahme morgens oder abends stattfinden?
An und für sich kannst Du Dir aussuchen, wann Du Vitamin B12 Präparate einnimmst. Manche Experten empfehlen dennoch, Vitamin B12 morgens einzunehmen, da es leicht aufputschend wirken und somit den Schlaf beeinflussen kann. Da es ein wasserlösliches Vitamin ist, solltest Du es außerdem idealerweise auf leerem Magen zusammen mit einem Glas Wasser einnehmen.[13]
Wie lange dauert es, einen Vitamin B12 Mangel zu beheben?
Die Dauer der Genesung ist individuell unterschiedlich. Häufig sind die Beschwerden vom Vitamin B12 Mangel nach wenigen Wochen bis Monaten behoben. Einige Komplikationen wie Nervenschädigungen können jedoch auch trotz Therapie bestehen bleiben.[2]
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Fazit
Die meisten Menschen müssen sich über einen Vitamin B12 Mangel keine Sorgen machen. Wenn Du wiederum zu einer der genannten Risikogruppen gehörst und/oder auffällige Beschwerden aufweist, solltest Du zum Arzt gehen. Dieser kann Deinen Vitamin B12 Status kontrollieren und Dir gegebenenfalls sagen, wie Du Deinen Vitamin B12 Wert normalisieren kannst.
Hast Du bereits Erfahrungen mit einem Vitamin B12 Mangel gemacht, die Du mit uns teilen möchtest? Dann schreib uns doch mal in den Kommentaren!
Bildcredits: bit245/Depositphotos.com
[1] Kasper H. Ernährungsmedizin und Diätetik. 13th ed. München: Elsevier; 2021.
[2] Vitamin B12 (perniziöse Anämie) [Internet]. Rahway: MSD Manual [Letzter Abruf: 2024 Jan 25]. URL: https://www.msdmanuals.com/de-de/heim/ern%C3%A4hrungsst%C3%B6rungen/vitamine/vitamin-b12-mangel.
[3] Vitamin B12-Ergänzung für Blutbildung, Nervenfunktion und Immunsystem? [Internet]. Düsseldorf: Klartext Nahrungsergänzung. 2023 Oct 18 [Letzter Abruf: 2024 Jan 25]. URL: https://www.klartext-nahrungsergaenzung.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/vitamin-b12ergaenzung-fuer-blutbildung-nervenfunktion-und-immunsystem-8243.
[4] Vitamin B12 [Internet]. Bethesda: National Institutes of Health. 2023 Dec 15 [Letzter Abruf: 2024 Jan 25]. URL: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/.
[5] Vitamin B12: Ausgewählte Fragen und Antworten zu B12 [Internet]. Bonn: Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. [Letzter Abruf: 2024 Jan 25]. URL: https://dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/vitamin-b12/.
[8] Vitamin B12 (Cobalamine) [Internet]. Bonn: Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. [Letzter Abruf: 2024 Jan 25]. URL: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-b12/.
[9] Höchstmengen für Vitamin B12 in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln [Internet]. Berlin: Bundesinstitut für Risikobewertung. [Letzter Abruf: 2024 Jan 25]. URL: https://www.bfr.bund.de/cm/343/hoechstmengenvorschlaege-fuer-vitamin-b12-in-lebensmitteln-inklusive-nahrungsergaenzungsmitteln.pdf.
[10] Lerch C, Morlock T, Bock V. Veganer und Vegetarier aufgepasst – Spirulina, Afa und Chlorella sind keine zuverlässigen Vitamin B12-Quellen! [Internet]. Aulendorf: Untersuchungsämter Baden-Württemberg. 2019 Dec 17 [Letzter Abruf: 2024 Jan 25]. URL: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/.
[13] The Best Time to Take Vitamins [Internet]. Cleveland: Cleveland Clinic. 2021 Apr 25 [Letzter Abruf: 2024 Jan 25]. URL: https://health.clevelandclinic.org/the-best-time-to-take-vitamins.
