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Bürogymnastik: 5 effektive Übungen für mehr Bewegung am Arbeitsplatz
Veröffentlicht am 2. Februar 2024
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Zuletzt aktualisiert am 7. Februar 2024
Wir kennen das: Vor der Arbeit hat man keine Lust und nach der Arbeit keine Energie für ausreichend Sport. Die Lösung: Mehr Bewegung am Arbeitsplatz – dank Bürogymnastik. Dafür zeigen wir Dir in diesem Artikel 5 effektive Übungen am Arbeitsplatz, sodass Du endlich wieder fit im Büro wirst.
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Du möchtest direkt loslegen? Dann haben wir hier ein effektives Büro Workout, um mehr Bewegung in Deinen Arbeitstag zu bringen:
Diese 5 Übungen erwarten Dich in diesem Video:
Fit am Schreibtisch: Wie Bürogymnastik Deine Leistung steigern kann
Der erste wichtige Effekt von Bürogymnastik: Du tust während Deiner Arbeitszeit etwas für Deine Gesundheit und sparst Dir damit vielleicht sogar den Weg ins Fitness-Studio. Mit Bewegung kannst Du nämlich beispielsweise Dein Herz-Kreislauf-System stärken, Gewicht verlieren und sogar Deine allgemeine Lebenserwartung steigern.[1]
Bewegung kann aber auch im Berufsleben helfen: So haben mehrere Studien gezeigt, dass Bewegung:[2-5]
die Produktivität erhöhen,
das Risiko für einen Burnout verringern kann.
Zusätzlich kannst Du mit Bewegung Verspannungen lösen – und dadurch einen der wahrscheinlich unangenehmsten Produktivitätskiller im Büro verhindern.[6]
Ein Büro Workout ist also nicht dafür da, um Dich vor der Arbeit zu drücken, sondern um sie noch effektiver angehen zu können. Und wenn Du regelmäßig mit Deinen Kollegen trainierst, kannst Du so auch gleich eine neue Büro-Tradition einführen.
Arbeitgeber aufgepasst: Bewegungsangebote auf der Arbeit können den Unternehmenserfolg stärken. In einer 2016 erschienenen Umfrage waren 89 Prozent der Arbeitnehmer bereit, ihr Unternehmen weiterzuempfehlen, wenn ihr Arbeitgeber gesundheitsförderliche Maßnahmen angeboten hat.[7]
5 effektive Dehnübungen im Büro
Du willst fit im Büro werden? Dann haben wir hier 5 einfache Bürogymnastik Übungen im Sitzen von unserem YouTube-Kanal für Dich. Für diese Übungen brauchst Du lediglich einen Bürostuhl und etwas Motivation.
Hier stellen wir Dir die Übungen noch mal einzeln vor.
Weitere Übungen für Bürosport findest Du auf unserem YouTube-Kanal!
1
Nackendehnen am Arbeitsplatz
Setze Dich auf einen Stuhl. Deine Arme hängen locker nach unten und Dein Blick ist nach vorn gerichtet. Dein Rücken ist während der gesamten Übung aufgerichtet.
Mit der nächsten Einatmung richtest Du Deinen Blick nach oben und mit der Ausatmung senkst Du Dein Kinn zur Brust.
Mit der nächsten Einatmung rollst Du Deinen Kopf langsam und kontrolliert zur rechten Schulter.
Mit der Ausatmung rollst Du Deinen Kopf langsam zurück zur Körpermitte, bis Dein Kinn wieder auf der Brust ist.
Führe diese Bewegung auf jeder Seite dreimal aus.
2
Oberkörper dehnen im Büro
Setze Dich auf einen Stuhl. Dein Blick ist nach vorn gerichtet. Dein Rücken ist während der gesamten Übung aufgerichtet.
Bring Spannung in Deine Arme, dreh sie auf, und zieh sie mit der nächsten Einatmung kraftvoll über die Seiten nach oben. Die Fingerspitzen zeigen nun nach vorn. Bringe Spannung in Deinen oberen Rücken und halte diese Position für zirka 10 Sekunden.
Atme nun tief ein und mit der Ausatmung senkst Du Deine Hände über die Seiten auf Schulterhöhe und bringst sie anschließend vor der Brust zusammen.
Strecke Deine Handflächen nach vorn. Runde dabei Deinen oberen Rücken und beweg Dein Kinn zur Brust. Zieh dabei die Schulterblätter aktiv auseinander. Halte diese Position für zirka 10 Sekunden.
Mit der Einatmung ziehst Du die Arme über die Vorderseite nach oben, und mit der Ausatmung beugst Du Dich zur rechten Seite.
Mit der nächsten Einatmung kommst Du zurück zur Mitte, und mit der Ausatmung beugst Du Dich zur linken Seite.
Mit der Einatmung kommst Du wieder zur Mitte, und mit der nächsten Ausatmung bewegst Du Deine Arme nach unten, während Du Deinen Oberkörper nach rechts drehst.
Mit der Einatmung bewegst Du Deine Arme zurück nach oben und drehst Deinen Oberkörper zurück zur Mitte. Wiederhole die Bewegung nun auf der anderen Seite.
3
Beine mobilisieren am Schreibtisch
Setze Dich auf die Vorderkante Deines Stuhls. Deine Füße stehen ungefähr hüftbreit auf dem Boden. Deine Arme hängen locker nach unten, und Dein Blick ist nach vorn gerichtet. Dein Rücken ist während der gesamten Übung aufgerichtet.
Löse Deinen rechten Fuß leicht vom Boden. Halte diese Position für zirka 10 Sekunden.
Hebe Dein rechtes Knie an und bring den rechten Fuß anschließend wieder knapp über den Boden. Führe diese Bewegung viermal aus.
Hebe Dein rechtes Knie an und strecke anschließend Deinen rechten Fuß nach vorn. Halte diese Position für zirka 5 Sekunden.
Lege nun Deinen rechten Fuß auf den linken Oberschenkel. Deine rechte Hand liegt locker auf Deinem rechten Knie und Deine linke Hand liegt auf Deinem linken Sprunggelenk.
Du solltest nun eine Dehnung in Deinem rechten Oberschenkel und Gesäß und vielleicht im unteren Rücken spüren. Du kannst die Dehnung verstärken, indem Du Deinen rechten Fuß heranziehst oder Dich mit geradem Oberkörper nach vorn lehnst.
Halte diese Position für zirka 30 Sekunden und komme anschließend in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole die Übung anschließend auf der anderen Seite.
4
Grätsche auf dem Bürostuhl
Setze Dich auf einen Stuhl und komme in eine breite Grätsche. Die Fußspitzen zeigen schräg nach außen. Dein Becken und Dein Rücken sind während der gesamten Übung aufgerichtet.
Drücke mit Deinen Handrücken gegen die Oberschenkelinnenseiten, um Deine Oberschenkelinnenseiten zu dehnen und Spannung im oberen Rücken aufzubauen. Deine Schultern bleiben dabei locker und entspannt. Dein Blick ist nach vorn gerichtet.
Halte diese Position für zirka 30 Sekunden.
5
Oberkörper mobilisieren im Sitzen
Setze Dich auf einen Stuhl. Deine Füße stehen ungefähr hüftbreit auf dem Boden. Deine Hände liegen auf Deinen Oberschenkeln. Dein Rücken ist aufgerichtet.
Mit der Einatmung richtest Du Deinen Blick leicht nach oben und mit der Ausatmung bringst Du Dein Kinn zur Brust, beugst Dich nach vorn und bewegst Deine Hände über die Unterschenkel zum Boden.
Mit der Einatmung kommst Du in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole diese Bewegung noch zweimal.
Mit der nächsten Einatmung richtest Du Deinen Blick nach oben und streckst die Arme über die Seiten nach oben, bis sich die Handflächen berühren.
Mit der Ausatmung senkst Du die Hände vor die Brust.
Fazit
Mit Dehnübungen im Sitzen und etwas Motivation kannst Du mehr Bewegung in Deinen Arbeitstag bringen. Das ist aber nur der Anfang: Bewegung ist ein wichtiger Grundpfeiler für ein gesundes Leben und sollte auch nach der Arbeit nicht zu kurz kommen. Ob das nun ein HIIT oder ein Spaziergang ist – Bewegung nach dem Feierabend ist nie eine schlechte Idee.
Wie bringst Du Bewegung in Deinen Arbeitstag? Schreib uns doch mal in den Kommentaren!
Bildcredits: AndreyPopov/Depositphotos.com
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[1] Physical activity [Internet]. Genf: World Health Organization. 2022 Oct 05 [Letzter Abruf: 2024 Jan 30]. URL: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity.
[6] Muscle Stiffness [Internet]. Cleveland: Cleveland Clinic. 2023 Jul 20 [Letzter Abruf: 2024 Jan 30]. URL: https://my.clevelandclinic.org/health/symptoms/25147-muscle-stiffness.
[7] Workplace Well-being Linked to Senior Leadership Support, New Survey Finds [Internet]. Washington, D.C.: American Psychological Association. 2016 [Letzter Abruf: 2024 Jan 30. URL: https://www.apa.org/news/press/releases/2016/06/workplace-well-being.
