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Sixpack Workout: 10 Übungen für Deinen Waschbrettbauch
Veröffentlicht am 23. April 2024
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Zuletzt aktualisiert am 23. April 2024
Wie bekommt man ein Sixpack? Genau um diese Frage geht es in diesem Artikel. Direkt vorab: Ein Sixpack Workout allein reicht wahrscheinlich nicht aus.
Wir zeigen Dir effektive Sixpack Übungen und Tipps, wie auch Du zu Deinem Waschbrettbauch kommen kannst.
Du möchtest direkt loslegen? Dann haben wir hier 10 effektive Übungen fürs Sixpack.
Diese Übungen erwarten Dich:
0:22 Plank Crunch
0:56 Vierfüßler hoch/tief
2:00 Pumpen
2:32 Schere
3:39 Zehen berühren
4:12 Fahrradfahren
4:45 Mountain Climbers
5:18 Plank
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5 effektive Tipps für Dein Sixpack Workout
Keine Sorge: Wir kommen noch zu den Übungen. Zunächst wollen wir Dir aber ein paar Tipps geben, wie Du Deinen Sixpack bekommen kannst. Denn Übungen sind nur ein Teil des Sixpack-Rezepts.
1
Trainiere Deinen ganzen Körper
Am besten solltest Du nicht nur Dein Sixpack trainieren, sondern Deinen gesamten Körper. Dafür gibt es zwei Gründe:
Dein Oberkörper wird stabiler: Indem Du Deinen gesamten Rumpf trainierst, wird Dein Oberkörper optisch und biomechanisch ausgeglichener und dadurch stabiler.[1,2]
Dein Sixpack wird schneller sichtbar: Mit mehr Muskelmasse hast Du auch einen höheren Grundumsatz. Dadurch steigert sich die Energiemenge, die Dein Körper im Ruhezustand verbraucht. Heißt: Wenn Du mehr Muskeln hast, verbrennt Dein Körper auch zwischen den Trainingseinheiten effektiver Fett und Dein Waschbrett kommt schneller zum Vorschein.
2
Trainiere wirklich das Six Pack
Viele Menschen verändern bei den letzten Wiederholungen oder einer anstrengenden Übung die Ausführung, um die Übung dennoch zu schaffen.
An und für sich ist nichts gegen etwas Schwung oder dergleichen einzuwenden – solang Du die Übung weiterhin im Bauch spürst. Denn nur mit einem Trainingsreiz im Bauch kannst Du Deine Bauchmuskeln trainieren. Dein Workout sollte also herausfordernd, aber machbar sein.
3
Trainiere regelmäßig, aber nicht täglich
Muskeln wachsen, wenn sie gefordert werden. Für einen Waschbrettbauch solltest Du sie also regelmäßig trainieren.
Wie oft das ist, ist abhängig von Deinem Fitnesslevel und Deiner Trainingsintensität. Wenn Du also schon länger Sport treibst, erholen sich Deine Muskeln schneller und Du kannst häufiger trainieren. Als Faustregel reichen zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche vollkommen aus, um Deinen Bauch zu trainieren.
Dabei solltest Du aber bedenken, dass Muskeln nicht während, sondern zwischen den Trainingseinheiten wachsen. Gönn Deinen Bauchmuskeln also auf jeden Fall Ruhetage, an denen sie sich erholen können.
4
Achte auf Deine Atmung
Deine Atmung kann einen großen Einfluss auf Deinen Trainingserfolg haben. Wenn Du nämlich beim Training die Luft anhältst, kann das die Übung viel schwieriger machen.
Als Faustregel solltest Du ausatmen, wenn Du den Muskel anspannst und einatmen, wenn Du den Muskel entspannst. Falls das nicht möglichst ist, solltest Du zumindest darauf achten, dass Du die Luft nicht anhältst.
5
Achte auf Deine Sixpack-Ernährung
Ein zu hoher Körperfettanteil kann Sixpacks verdecken. Deswegen solltest Du bei Bauchfett ein Kaloriendefizit einhalten, also weniger Kalorien zu Dir nehmen, als Dein Körper braucht.
Dabei solltest Du es aber nicht übertreiben: Ansonsten könntest Du nämlich Energie einbüßen, die Du nicht nur für Dein Training, sondern auch den restlichen Tag dringend benötigst.
Um wiederum Muskeln aufzubauen, brauchst Du Eiweiß. Hier sind ein paar eiweißreiche Nahrungsmittel:
Fleisch
Fisch
Eier
Magerquark
Broccoli
Spinat
Pilze
Linsen
Bohnen
Erbsen
Tofu
Seitan
Übrigens: Falls Du das Bauch Workout machst, um Bauchfett zu verlieren, müssen wir Dich leider enttäuschen: Der Körper baut Fett nämlich immer am ganzen Körper oder entsprechend der genetischen Veranlagung ab und nicht dort, wo Du gerade den Trainingsreiz setzt. Gezielt am Bauch abzunehmen, ist also nicht möglich.[3,4]
Weitere Tipps, um schnell Muskeln aufzubauen, findest Du in diesem Video:
Produkt-Tipp: Um abzunehmen, solltest Du Dich tagsüber ausreichend bewegen. Damit Du auch bei der Arbeit aktiv bleibst, empfehlen wir Dir unsere höhenverstellbaren Schreibtische.
10 Sixpack Übungen für Dein Bauchtraining zuhause
Wir wollen Dir hier unsere 10 besten Übungen fürs Sixpack zeigen. Dafür brauchst Du keine Geräte – Du kannst das Training also prinzipiell immer und überall machen.
Hier zeigen wir Dir unsere Übungen noch mal einzeln.
Weitere Übungen und Tipps rund um das Thema Gesundheit findest Du auf unserem YouTube-Kanal!
1
Plank Crunch
Dauer: 30 Sekunden
Komme in den Unterarmstütz. Dein Hals, Dein Rücken und Deine Beine bilden eine Linie. Deine Zehen sind aufgestellt. Dein Blick ist nach unten gerichtet.
Schiebe Dein Gesäß nach oben und komme anschließend in die Ausgangsposition zurück. Dein Rumpf ist während der gesamten Übung aktiv.
2
Vierfüßler hoch/tief
Dauer: 30 Sekunden
Komme in den Vierfüßlerstand. Deine Knie sind dabei unter Deinen Hüftgelenken und Deine Handgelenke sind unter den Schultergelenken. Deine Knie haben Kontakt zum Boden. Die Zehenspitzen sind aufgestellt. Dein Blick ist nach unten gerichtet.
Hebe Deine Knie mit geradem Rücken leicht vom Boden ab. Komme anschließend in die Ausgangsposition zurück.
3
Verdreher rechts/links
Dauer: 30 Sekunden
Lege Dich auf Deinen Rücken. Deine Beine sind angehoben und angewinkelt, sodass Deine Unterschenkel ungefähr parallel zum Boden sind. Deine Arme liegen ausgestreckt auf dem Boden neben Dir und stabilisieren Deinen Oberkörper.
Bewege Deine angewinkelten Beine im Wechsel nach rechts und links. Verwende dabei jedes Mal die Kraft aus der Körpermitte, um Deine Beine in die Ausgangsposition zurückzubewegen.
4
Pumpen
Dauer: 30 Sekunden
Lege Dich auf den Rücken. Deine Beine sind angehoben und angewinkelt, sodass Deine Unterschenkel ungefähr parallel zum Boden sind. Dein Kopf und Deine Schultern sind vom Boden gelöst. Deine Arme sind nach vorn ausgestreckt. Deine Handflächen zeige nach unten.
Mache nun mit den Armen kleine, kraftvolle Auf- und Abbewegungen. Dein unterer Rücken hat während der gesamten Übung Kontakt zum Boden.
5
Schere
Dauer: 30 Sekunden
Lege Dich auf den Rücken. Strecke Deine Beine nach oben. Deine Hände und Deinen Hinterkopf liegen auf dem Boden.
Spreize Deine Beine auseinander und bewege sie anschließend in die Ausgangsposition zurück.
6
Greifen wechselseitig
Dauer: 30 Sekunden
Lege Dich auf den Rücken. Deine Füße sind aufgestellt. Dein oberer Rücken ist vom Boden gelöst. Dein Blick ist nach vorn gerichtet. Deine Hände sind nach vorn gestreckt.
Greife aus der Kraft der Bauchmuskulatur mit Deinen Händen abwechselnd nach Deinen Fersen.
7
Zehen berühren
Dauer: 30 Sekunden
Lege Dich auf den Rücken. Dein oberer Rücken und Dein Kopf sind vom Boden gelöst. Deine Beine und Arme sind nach oben ausgestreckt.
Hebe Deinen Oberkörper an und strecke Deine Hände in Richtung Deiner Füße. Komme anschließend in die Ausgangsposition zurück. Dein unterer Rücken hat während der gesamten Übung Kontakt zum Boden.
8
Fahrradfahren
Dauer: 30 Sekunden
Lege Dich auf den Rücken. Deine Arme liegen neben Deinem Oberkörper. Dein Kopf liegt auf dem Boden. Deine Beine sind in der Luft.
Mache mit Deinen Beinen große Kreise in der Luft, als würdest Du Fahrrad fahren. Aktiviere dabei Deine Körpermitte, um Deinen unteren Rücken weiter in den Boden zu drücken.
9
Mountain Climbers
Dauer: 30 Sekunden
Komm in den Hochstütz. Deine Handgelenke sind unter den Schultergelenken und Deine Zehenspitzen sind aufgestellt. Deine Arme und Beine sind gestreckt. Dein Oberkörper ist gerade. Dein Blick ist nach unten gerichtet.
Führe Deine Knie abwechselnd zu den Ellenbogen und in die Ausgangsposition zurück.
10
Plank
Dauer: 30 Sekunden
Komme in den Unterarmstütz. Dein Hals, Dein Rücken und Deine Beine bilden eine Linie. Deine Zehen sind aufgestellt. Dein Blick ist nach unten gerichtet.
Fazit
Wie lange man für ein Sixpack braucht, ist unterschiedlich. Aber mit ein wenig Disziplin und Zeit kannst Du es schaffen. Wir glauben an Dich und wünschen Dir viel Erfolg bei Deinem Six Pack Training!
Welche Übungen dürfen in Deinem Sixpack Training nicht fehlen? Schreib uns doch mal in den Kommentaren!
[1] Core conditioning – It’s not just about abs [Internet]. Cambridge: Harvard Health Publishing. 2012 May 22 [Letzter Abruf: 2023 Apr 22]. URL: https://www.health.harvard.edu/healthbeat/core-conditioning-its-not-just-about-abs.
